Solo necesitas dos movimientos y dos mancuernas para empacar en la parte superior

Y esta versión inteligente del formato 21-15-9 del entrenador en jefe de WIT Fitness solo toma 30 minutos

¿Necesita entrar y salir del gimnasio en 30 minutos y no está seguro de qué hacer? Coge un par de mancuernas y desarrolla los músculos de la parte superior del cuerpo.

Esta sesión del entrenador en jefe de WIT Fitness, Jordan Shelley, sigue el formato 21-15-9 popularizado por CrossFit, pero si eres más culturista, no te dejes intimidar por la palabra C. Shelley ha aplicado el formato a dos elementos básicos del entrenamiento de hipertrofia: el press de hombros con mancuernas y el remo inclinado con mancuernas, para ayudarlo a desarrollar fuerza, músculo y resistencia en la espalda, los hombros y los brazos.

Al igual que el entrenamiento Cindy de CrossFit, esta sesión utiliza movimientos complementarios, dirigidos a grupos musculares antagónicos (opuestos). El press por encima de la cabeza trabaja los hombros y los tríceps (músculos que empujan), mientras que el remo inclinado trabaja la espalda y los bíceps (músculos que tiran).

Un grupo muscular se recupera mientras el otro trabaja, poniendo a prueba tu resistencia muscular y minimizando los períodos de descanso para una sesión de entrenamiento eficiente. Imagine un plan de entrenamiento de empujar/jalar, comprimido en una sola sesión de gimnasio.

"Esta es una gran sesión independiente si tiene poco tiempo, ya que le permite hacer mucho trabajo en menos de 30 minutos", dice Shelley. Pero no tiene que ser utilizado de forma aislada. "Si tiene más tiempo para jugar, intente comenzar la sesión con una pieza de fuerza separada o agregue algo de cardio constante al final".

Inicie un cronómetro y realice 21 repeticiones de cada ejercicio como una especie de superconjunto, seguido de conjuntos de 15 y nueve. Usa el mismo par de mancuernas tanto para el press como para el remo, y descansa solo cuando sea necesario entre movimientos en una carrera contrarreloj.

"Elija un peso que le permita hacer entre ocho y 10 repeticiones estrictas seguidas de press por encima de la cabeza con mancuernas para que no tenga que romper demasiadas veces", dice Shelley. "Cuando las cargas se eligen bien y se aplica el descanso, este puede ser un ejercicio para desarrollar la musculatura de la parte superior del cuerpo". Para alcanzar el estímulo de desarrollo muscular deseado, aún debe usar un peso lo suficientemente pesado como para obligarlo a dividir las rondas de 21 y 15 en al menos dos series.

Conjuntos3representantes21, 15, 9

Párese sosteniendo las mancuernas por los hombros con las palmas de las manos hacia adelante. Manteniendo la columna vertebral neutra y el torso tenso, extiende los brazos para levantar las mancuernas por encima de la cabeza. Baja las mancuernas bajo control hasta la posición inicial.

Conjuntos3representantes21, 15, 9

Párese sosteniendo las mancuernas frente a sus muslos con las palmas hacia usted. Inclínate hacia adelante a la altura de las caderas y empuja el trasero hacia atrás, como si estuvieras realizando un peso muerto rumano, hasta que tu pecho esté a 30-45° con el suelo. Tire de las mancuernas hasta el estómago, llevando los codos por encima del torso. Baja las mancuernas bajo control.

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Harry cubre noticias, reseñas y funciones para Coach, Fit&Well y Live Science. Con más de una década de experiencia en entrenamiento, ha probado todo, desde levantamiento de pesas hasta gimnasia, cardio y CrossFit, todo en un intento por encontrar formas divertidas de desarrollar un cuerpo saludable y funcional.

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