Entrenamiento de piernas: cuatro

Golpee sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos fuerte y rápido para piernas más grandes y fuertes

Si se ha encontrado atrapado en una rutina de piernas, aburrido de la rejilla para sentadillas y trabajando bajo la creencia de que necesita al menos 10 máquinas diferentes para obtener un entrenamiento decente para la parte inferior del cuerpo, entonces tenemos la solución.

Este día de pierna de 30 minutos 'AMRAP' (tantas repeticiones como sea posible), requiere solo dos mancuernas, pero golpea duro los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Con la 'sobrecarga progresiva' incorporada, podrá realizar un seguimiento de su progreso semana a semana, garantizando ganancias.

Si tiene acceso a varias mancuernas, elija pesas que le permitan alcanzar el extremo superior de los rangos de repeticiones, al menos durante las primeras rondas del entrenamiento. Si solo tiene un par de 'campanas', las repeticiones y los movimientos están organizados para adaptarse a esto, llevándolo del movimiento más difícil al 'más fácil'. También aumentará el número de repeticiones a medida que avanza, lo que convierte a este entrenamiento en la solución perfecta de baja tecnología para superar las mesetas de la parte inferior del cuerpo, ya sea que entrene en casa o en un gimnasio.

Después de un calentamiento completo, configure un temporizador de cuenta regresiva durante 30 minutos. Ábrete camino a través de tantas rondas de alta calidad del siguiente circuito como sea posible, descansando lo necesario para recuperar el aliento y mantener tu forma en el punto. Realice este entrenamiento una o dos veces por semana, tomando nota de cuántas repeticiones realiza en cada movimiento, en cada ronda e intentando superar estos puntajes en cada sesión.

Limpia un par de mancuernas en la parte delantera de tus hombros (A ). A partir de aquí, ponte en cuclillas lentamente, hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de las rodillas (B ), antes de volver a subir explosivamente. Tome una respiración profunda en la parte superior y repita. Si tiene dificultades para golpear una buena profundidad mientras mantiene los talones en el suelo, intente levantar los talones con placas o bloques pequeños.

Párese erguido con las mancuernas a los lados y los pies separados al ancho de los hombros (A ). Con una ligera flexión de las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y baje lentamente las pesas hacia el suelo (B ), manteniendo una espalda plana y evitando un redondeo excesivo en la zona lumbar. Cuando sienta un estiramiento profundo en los isquiotibiales, haga una pausa y regrese explosivamente a una posición vertical.

Párese erguido después de su peso muerto final y sostenga sus mancuernas con los brazos rectos a los costados (A ). Manteniendo el pecho erguido en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo (B ). Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la otra pierna. Empújese con estos, obtendrá un ligero descanso mientras alterna las piernas, por lo que probablemente pueda hacer más de lo que piensa.

Con un par de mancuernas en el suelo, justo fuera de los pies, inclínese hacia abajo con la espalda plana y las rodillas blandas para agarrarlas (A ). Aprieta los dorsales y mantente erguido, imagínate empujando el suelo con los pies (B ). Respira hondo e invierte el movimiento hacia el suelo. Aprieta tu puño vacío para crear tensión en el lado opuesto. Evite el redondeo excesivo de la espalda baja en todo momento.

Con casi 18 años en el espacio de la salud y el fitness como entrenador personal, nutricionista, entrenador de aliento y escritor, Andrew ha pasado casi la mitad de su vida explorando cómo ayudar a las personas a mejorar sus cuerpos y mentes.

Como nuestro editor de acondicionamiento físico, se enorgullece de mantener a Men's Health a la vanguardia de la información de acondicionamiento físico confiable, identificable y creíble, ya sea escribiendo y probando miles de entrenamientos cada año, profundizando en la ciencia detrás del desarrollo muscular y la pérdida de grasa o explorando el Psicología del rendimiento y la recuperación.

Mientras actualiza constantemente su base de conocimientos con seminarios y cursos, Andrew es un amante de la práctica tanto como de la teoría y regularmente pone a prueba su entrenamiento abordando todo, desde Crossfit y competiciones de hombres fuertes, hasta ultra maratones, múltiples períodos de entrenamiento de 24 horas y (extremadamente no oficial) intentos de récord mundial.

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