¿Puedes obtener un completo

pregunta bien

Sí, pero tienes que elegir la rutina correcta.

Credit...Eric Helgas para The New York Times

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Por Hilary Achauer

P: A veces solo tengo 20 minutos para hacer ejercicio. ¿Cuáles son los ejercicios más eficientes para aprovechar al máximo mi tiempo?

Una de las mayores barreras para establecer una rutina de ejercicios regular es la falta de tiempo. Encontrar una hora extra (o más si incluye viajar a un gimnasio) para hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana puede parecer un desafío insuperable, especialmente si tiene un horario de trabajo ocupado, responsabilidades familiares o un viaje largo.

La buena noticia es que puede obtener los mismos (o incluso mejores) resultados con un entrenamiento intenso de 20 minutos que con una sesión de una hora.

Un gran estudio de 2019, por ejemplo, encontró que reemplazar 30 minutos de estar sentado todos los días con actividad física de moderada a vigorosa se asoció con una reducción del 45 por ciento en el riesgo de mortalidad. Y muchos estudios han encontrado que los entrenamientos breves e intensos dos o tres veces por semana pueden mejorar la función pulmonar y la salud cardiovascular.

Los expertos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que la mayoría de los adultos hagan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, pero puede reducirlo a la mitad, a 75 minutos a la semana, si el ejercicio es intenso.

Stephen J. Carter, fisiólogo cardiovascular de la Escuela de Salud Pública de Bloomington de la Universidad de Indiana, dijo que los entrenamientos más cortos y más intensos son mejores que los entrenamientos más largos y menos intensos para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y reducir las tasas generales de mortalidad.

"La gente realmente puede obtener muchos beneficios favorables en poco tiempo", dijo el Dr. Carter.

Maillard Howell, jefe de acondicionamiento físico de Reebok y copropietario de Dean CrossFit en Brooklyn, dijo que la clave para obtener un entrenamiento efectivo en un corto período de tiempo es concentrarse en ejercicios compuestos.

Un ejercicio compuesto es aquel que utiliza varios grupos musculares al mismo tiempo para realizar un movimiento, como sentadillas, flexiones o peso muerto. Los ejercicios de aislamiento, como flexiones de bíceps o levantamientos de pantorrillas, no aumentarán su ritmo cardíaco tan rápido como los ejercicios compuestos y trabajan principalmente un grupo de músculos a la vez.

Si tiene poco tiempo, "quiere movimientos grandes que usen músculos grandes", dijo Howell.

Cuando usa varios grupos de músculos, su cuerpo desvía la sangre de los órganos a los músculos que trabajan, dijo el Dr. Carter, lo que finalmente aumenta su frecuencia cardíaca.

Poner a prueba su corazón de esta manera dos o tres veces por semana puede traer una gran cantidad de beneficios cardiovasculares, dijo el Dr. Carter, que incluyen una disminución del ritmo cardíaco (un signo de un corazón sano) y una presión arterial más baja.

Además de los movimientos compuestos, el otro secreto para hacer que un entrenamiento corto sea efectivo es minimizar el tiempo de descanso entre las repeticiones del ejercicio y la transición entre movimientos, dijo Howell. Si bien no desea apresurarse en un ejercicio y arriesgarse a una mala forma, tampoco desea dejar de moverse y tomar un descanso de cinco minutos en medio de su entrenamiento.

"No necesito que vaya más rápido, simplemente no disminuya la velocidad", dijo el Sr. Howell.

Con cualquier entrenamiento, el Sr. Howell dijo que es esencial comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Pero para un entrenamiento de 20 minutos, tu calentamiento deberá ser eficiente.

"No querrás pasar 15 minutos calentando", dijo el Dr. Carter. "Eso significa que vas a tener que tomarte el calentamiento en serio".

Recomendó un calentamiento de tres a cinco minutos con el objetivo de aumentar la circulación. "Lo mantengo dinámico. Solo quiero comenzar a moverme y soy un gran fanático de elevar la temperatura corporal antes de un entrenamiento", dijo el Sr. Howell.

Le gusta hacer la pose de yoga gato-vaca, donde comienzas a cuatro patas y arqueas la espalda y miras hacia el techo, luego giras la espalda, dejando caer la cabeza entre los hombros. Repita este movimiento unas 15 veces, hasta que su cuerpo comience a sentirse más suelto, luego pase a algunos saltos y rodillas altas, donde lleva las rodillas al pecho una a la vez, ya sea marchando o corriendo en el lugar.

Uno de los entrenamientos eficientes en tiempo, sin equipo y de cuerpo completo favoritos del Sr. Howell es simple y se puede escalar a cualquier nivel de condición física o habilidad.

El entrenamiento es: cinco sentadillas con el peso del cuerpo, cinco flexiones y una tabla de 30 segundos, repetidas seis veces, descansando no más de 30 segundos entre rondas. Si no puede hacer un push-up en el suelo, hágalo contra un mostrador o un banco estable. Puedes modificar la tabla poniendo las rodillas en el suelo o hacer una tabla de pie colocando los antebrazos en la pared.

Si esto es fácil para usted, dijo Howell, puede aumentar la intensidad al intentar 10 sentadillas, 10 flexiones y una tabla de 60 segundos, repetidas 10 veces. Si tiene acceso a una mancuerna o una pesa rusa, el Sr. Howell sugirió incluirlas en la mezcla. Puede cambiar las sentadillas con peso corporal a sentadillas de copa, sosteniendo una pesa rusa o mancuerna con ambas manos al nivel del pecho mientras se pone en cuclillas. Configure un cronómetro durante 20 minutos e intente hacer 15 sentadillas con copa, 15 columpios con pesas rusas o mancuernas y cinco minutos de carrera en la caminadora (o alrededor de la cuadra) a un ritmo moderado. Repite esta rutina hasta que se acaben los 20 minutos.

Uno de los ejercicios de alta intensidad favoritos del Dr. Carter es desde una sentadilla hasta un press con mancuernas por encima de la cabeza, lo que implica sujetar las mancuernas a la altura de los hombros cuando desciendes a la sentadilla y luego empujar las mancuernas por encima de la cabeza mientras estás de pie.

"Es un ejercicio bastante perverso", dijo el Dr. Carter, "y las personas pueden ponerse en cuclillas hasta un nivel que les resulte cómodo y usar pesos moderados".

Una vez que haya completado el entrenamiento, y haya recuperado el aliento, el Sr. Howell sugirió un enfriamiento de tres a cuatro minutos. Recomendó estiramientos estáticos en el piso, como la postura de la paloma, con una pierna estirada hacia atrás y la otra pierna doblada hacia adelante con el costado de la pantorrilla descansando en el suelo. Puede descansar la pantorrilla en un banco para que sea más fácil, o simplemente hacer los estiramientos que se sientan bien.

Recuerde seguir desafiándose a sí mismo después de que se vuelva más fuerte y mejore su condición cardiovascular. Después de algunas semanas, pruebe con un peso un poco más pesado, más repeticiones o tal vez una versión más desafiante del movimiento.

"No vas a obtener todas las cosas buenas que provienen del ejercicio si sigues haciendo lo mismo con el mismo peso todo el tiempo", dijo el Sr. Howell, "así que comienza a jugar con tal vez algo un poco más pesado y ve desde allí."

Hilary Achauer es una escritora independiente enfocada en el estado físico, la salud, el bienestar y la crianza de los hijos.

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