12 ejercicios al aire libre para hacer durante el verano en el parque o la playa

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Sal del gimnasio sofocante y luce tu mejor cuerpo de verano con estos entrenamientos.

EL VERANO ES SOLO A la vuelta de la esquina. Eso significa una cosa: es más fácil salir del aire húmedo y sudoroso del gimnasio y hacer ejercicio al aire libre.

Todas las razones para abrigarse adentro se están desvaneciendo. El clima es cálido, el sol brilla (con suerte). Los gimnasios pueden estar calurosos y repletos de legiones de personas que se preparan para la temporada de trajes de baño y acaparan todas las pesas y bastidores elegidos. ¿Qué mejor manera de vencer las prisas y disfrutar del clima haciendo del aire libre tu gimnasio?

Eliminará todos los inconvenientes de sus entrenamientos en el gimnasio y los reemplazará con más espacio, menos tiempo de viaje y un ambiente mucho mejor. Es posible que te quedes un poco corto de equipo para las rutinas de levantamiento de pesas, pero puedes improvisar para hacer tu entrenamiento utilizando lo que te rodea y pensando un poco fuera de la caja de ejercicios.

Está científicamente probado que salir al aire libre es bueno para ti. Incluso en pequeños combates, hacer ejercicio al aire libre puede proporcionarnos beneficios notables. Un pequeño estudio de 2023 publicado en Nature descubrió que incluso un paseo corto al aire libre mejoraba la concentración y la memoria en comparación con los participantes que caminaban en el interior.

Los estudios han demostrado que cuanto más larga es la exposición, mayor es el beneficio. Un estudio separado de 2019 informó que aquellos que pasaban al menos 120 minutos al aire libre a la semana tenían mejores informes de salud y bienestar que aquellos que estaban menos expuestos al aire libre.

¿Cómo puedes pasar más tiempo al aire libre? Tome su entrenamiento allí. Sin embargo, no te preocupes, no estamos diciendo que tengas que cargar cientos de libras de placas protectoras a tu patio trasero para obtener un poco de vitamina D mientras haces sentadillas (aunque ese es un gran plan si tienes el espacio y recursos). Tu cuerpo es todo lo que necesitas para sudar bajo el sol de verano. Hemos culminado 12 entrenamientos que son rápidos y fáciles de llevar contigo la próxima vez que estés buscando aire fresco.

Si eres parte del último grupo de personas mencionado anteriormente, no te preocupes. No necesitas cosas sofisticadas para ejercitarte efectivamente al aire libre. Jahkeen Washington Ciudad de Nueva York y ganador de la competencia Men's Health Next Top Trainer de 2020, presenta su serie 7 Minute Blitz: entrenamientos que puede hacer en cualquier lugar, en solo 7 minutos. No es necesario ningún equipo.

Este entrenamiento al estilo Tabata te permitirá esforzarte al máximo en solo 20 segundos de trabajo y solo 10 segundos de descanso.

Calentamiento

30 segundos cada uno

Ejercicio

3 rondas de 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso

Acabador

Sigue moviéndote durante 1 minuto sin descanso.

Aquí hay un entrenamiento para ti si estás buscando algo para quemar la parte inferior de tu cuerpo e iluminar el núcleo. Alterne entre los movimientos del tronco y de la parte inferior del cuerpo para quemar las piernas y el tronco por completo.

Calentamiento

Ejercicio

1 minuto de trabajo / sin descanso

Este entrenamiento incorpora un poco de todo para quemar rápidamente todo el cuerpo.

Calentamiento

Bloque 1

8 rondas; Comience con 3 repeticiones por ejercicio / agregue 1 repetición cada 30 segundos

Bloque 2

6 rondas de 30 segundos de trabajo, siguiendo el conteo de repeticiones a continuación

Rondas 1-4

Ronda 5

Ronda 6

Este entrenamiento de solo peso corporal te hará tener dificultades para caminar mañana. Este ejercicio separa los tres grupos musculares principales de la parte inferior de la pierna: los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. No se necesita equipo, pero tenga a mano un banco o una superficie elevada para levantar un pie para las sentadillas divididas búlgaras.

Bloque 1

2 rondas de trabajo de 20 segundos / sin descanso / terminar todos los ejercicios en un lado

Bloque 2

2 rondas de trabajo de 20 segundos / sin descanso / terminar todos los ejercicios en un lado

Bloque 3

2 rondas de trabajo de 20 segundos / sin descanso / terminar todos los ejercicios en un lado

¿Quieres mejorar en las flexiones? Este entrenamiento de 7 minutos te llevará allí. Realice 4 ejercicios y termine con una rápida explosión de cardio.

75 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso / aumentar en 1 repetición cada vez hasta que finalice el período.

Acabador

Sigue moviéndote durante 1 minuto sin descanso.

Otra opción rápida y fácil para el día de piernas que solo requiere tu peso corporal.

Bloque 1

20 segundos de trabajo / 1 serie en cada ejercicio / 30 segundos de descanso después de los 3 ejercicios / 2 rondas

Bloque 2

20 segundos de trabajo / 1 serie en cada ejercicio / 30 segundos de descanso después de los 3 ejercicios / 2 rondas

Bloque 3

20 segundos de trabajo / 1 serie en cada ejercicio / 30 segundos de descanso después de los 3 ejercicios / 2 rondas

¿No estás haciendo suficientes ejercicios abdominales en tu rutina? Agregue este circuito central rápido al final de cualquier entrenamiento.

Bloque 1

Cada 30 en el 30 / completar 8 repeticiones de cada ejercicio / 6 rondas en total

Bloque 2

Cada minuto en el minuto / completar 8 repeticiones de cada ejercicio / 6 rondas en total

Bloque 3

30 segundos en total.

Bajarás de 10 repeticiones a cero repeticiones en este entrenamiento de cuerpo completo. Desea terminar lo más rápido posible, pero asegúrese de no sacrificar la forma para hacerlo.

Calentamiento

30 segundos

Ejercicio

10 repeticiones de cada uno / disminuir en 1 repetición cada ronda hasta llegar a cero repeticiones / terminar lo más rápido posible

Entendemos que hay más variedad en lo que puede hacer cuando tiene acceso al equipo, pero puede ser una molestia sacar todo el gimnasio de su casa afuera si quiere tomar el sol. Obtenga lo mejor de la vida al aire libre y del gimnasio llevando algunas piezas de equipo portátil al aire libre.

Todo lo que necesita es un par de mancuernas y un pequeño trozo de césped para prepararse para un entrenamiento sólido. Este extenuante entrenamiento para la parte superior del cuerpo del entrenador J Malik es un excelente cierre para una sesión de levantamiento, o hazlo varias veces para obtener un entrenamiento completo.

1 juego cada uno / 45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso

Acelera el ritmo y esculpe tu pecho, brazos y espalda con el programa High Power HIIT de All Out Studio del entrenador Gerren Liles. Estarás tostado después de estos 15 minutos.

Prensa de pecho con agarre cerrado - 30 segundos

Prensa de pecho con agarre cerrado con Crunch - 45 segundos

Press de pecho con agarre cerrado con abdominales y bajada de piernas - 75 segundos

Posición en cuclillas - 45 segundos

Filas de renegados - 30 segundos

Salida ponderada a Renegade Row - 45 segundos

Walkout ponderado a Renegade Row a Knee Raise and Twist - 75 segundos

Posición en cuclillas - 45 segundos

Chops con mancuernas por encima del hombro - 30 segundos

Chuletas en cuclillas y por encima del hombro - 45 segundos

Squat Thrust y Over-the-Shoulder Chops - 75 segundos

Estiramiento de enfriamiento - 45 segundos

Las pesas rusas son increíblemente versátiles y portátiles. Tome uno afuera para este entrenamiento de cuerpo completo súper simple y efectivo. Colóquelo al final de una carrera, o revíselo varias veces para obtener un entrenamiento más prolongado.

Realice las repeticiones dadas cada minuto al minuto y use el resto del minuto para descansar durante las dos primeras rondas. Para las rondas 3 y 4, haz los mismos ejercicios cada uno durante 30 segundos. Para la ronda 5, haga todo lo posible en cada ejercicio durante 30 segundos. Dispara a ocho propulsores RDL, ocho flexiones y 20 escaladores de montaña.

Duplica el peso, duplica la diversión. Tome dos pesas rusas y diríjase afuera para este golpe rápido. Si está buscando una quemadura más prolongada, complete el primer circuito varias veces y guarde el finalizador para el final.

Para las primeras 3 rondas, realiza 4 repeticiones de cada movimiento, luego descansa por el resto del minuto. Para la cuarta ronda, aumente sus repeticiones hasta 6 por movimiento y ajuste el reloj a la 1:15.

Finalista de la ronda final

Sigue moviéndote durante 1 minuto sin descanso, 1 repetición de cada uno.

Este brutal entrenamiento metcon es la explosión de cardio rápida perfecta que debes probar. Tome algunos bloques de yoga y configure algunos conos para realizar los tiros y crear sus distancias de carrera. Si no tienes bloques, dos pesas rusas de la misma altura funcionarán bien.

Ponga el temporizador en 5 minutos. Termina 1 carrera de ida y vuelta, primero corriendo hacia el cono central y de regreso, luego hacia el cono lejano y de regreso. Cambie inmediatamente a 5 repeticiones directas. Muévase a 2 carreras completas de ida y vuelta y 5 repeticiones de tiro. Agregue otra carrera de lanzadera cada vez, hasta que el reloj llegue a cero.

Cori Ritchey, NASM-CPT es editor asociado de salud y estado físico en Men's Health y entrenador personal certificado e instructor de estado físico grupal. Puede encontrar más de su trabajo en HealthCentral, Livestrong, Self y otros.

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