Probablemente estés corriendo tus millas fáciles demasiado rápido: aquí te mostramos cómo controlar tu ritmo

Le pedimos a dos entrenadores de atletismo que compartieran sus secretos

Eliud Kipchoge es el hombre más rápido del mundo: en su maratón de 1:59 en Viena, corrió intervalos consistentes entre 2:48 min/km y 2:52 min/km (alrededor de 4:30 min/milla), pero cuando el corredor keniata sale a recorrer sus kilómetros de entrenamiento, su ritmo desciende considerablemente. El corredor keniata, que corre alrededor de 200 km a la semana, hace muchas de sus millas a un ritmo "fácil" de 4:00-5:00 min/km, o 6:26-8:03 min/milla. Entonces, ¿qué tan lento deberías estar haciendo tus millas fáciles? Le preguntamos a dos entrenadores de atletismo para obtener más información.

Las millas fáciles forman la columna vertebral de la mayoría de los planes de entrenamiento, ya sea que esté entrenando para una carrera de 5 km o una maratón. Cuando corre millas más lentas y fáciles, utilizará principalmente fibras musculares de contracción lenta, que son importantes para desarrollar resistencia. También trabajará en su fuerza cardiovascular, que es esencial para todos los corredores, sin importar qué tan lejos planee correr.

Independientemente de lo que esté entrenando, obtener el equipo adecuado es esencial. Hemos probado las mejores zapatillas para correr del mercado aquí, así como los mejores relojes para correr para ayudarlo a controlar su ritmo a medida que acumula millas.

"Las carreras fáciles también son tus carreras de recuperación, millas habladas o kilómetros lentos. Son exactamente lo que sugieren, fáciles, y serán significativamente más lentas que tu ritmo de intervalo o tempo", dice el entrenador y atleta olímpico, Steph Davis. "En comparación con tu ritmo de 5 km, esto debería ser alrededor de 60 segundos más lento por km. Por ejemplo, alguien que puede correr 5 km de 25 minutos a 5 minutos por km, debería correr más lento que 6 minutos por km para sus carreras fáciles", agrega Runna Head Coach. Ben Parker.

Ambos entrenadores te aconsejan que escuches a tu cuerpo cuando salgas a correr, ya que algunos días se sentirán más fáciles que otros dependiendo de la superficie en la que estés corriendo, qué tan bien hayas dormido y qué tan bien hayas alimentado tu cuerpo. el día antes.

"Las carreras fáciles deben hacerse con la sensación, manteniéndola cómoda, conversacional y asegurándose de que su esfuerzo sea inferior a 5/10 en la escala RPE", agrega Davis. (La escala RPE es la escala de Esfuerzo Percibido Calificado, y es una escala autoinformada de 0 a 10 para calificar qué tan difícil le resultó una actividad). "Si un sprint de esfuerzo máximo total es un 10, un 2-3 es una caminata suave, deberíamos buscar una carrera fácil alrededor de la marca de 5", explica Parker.

Al referirse a millas fáciles, muchos planes de entrenamiento hablarán de hacer las millas a un ritmo 'conversacional'. Pero, ¿qué significa esto y cómo mides si estás corriendo solo?

"Esta es una manera de describir el nivel de intensidad deseado para nuestra facilidad para correr", explica Parker, "si corriéramos fácilmente deberíamos poder conversar y correr al mismo tiempo; si íbamos más rápido, estaríamos demasiado sin aliento". para chatear simultáneamente".

¿Qué pasa con esos días en los que te atas y sales solo? "Usa la respiración", aconseja Davis. "Si tu respiración es pesada, ruidosa y rápida, entonces probablemente te estés esforzando demasiado".

Por supuesto, muchos corredores salen con un reloj para correr o uno de los mejores rastreadores de actividad física atados a sus muñecas, lo que puede ser una herramienta fantástica para ayudarlo a controlar el ritmo de sus millas fáciles. El uso de una calculadora de ritmo en Internet puede ayudarlo a establecer su ritmo de carrera fácil, pero otra métrica clave que debe vigilar es su frecuencia cardíaca.

"Durante una carrera fácil, nuestro objetivo es mantener esto en la zona 1 o 2", explica Davis. Correr relojes como los mejores relojes Garmin y los mejores relojes Apple determinará sus zonas de frecuencia cardíaca por usted, una vez que los haya tenido en su muñeca por un tiempo y los haya usado para algunas actividades. No importa qué monitor estés usando, las zonas uno y dos serán fáciles, a no más del 60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

"Correr es muy estresante para el cuerpo, básicamente estamos saltando arriba y abajo y moviéndonos hacia adelante, esto es duro para nuestras articulaciones, tendones, ligamentos y músculos. Si corremos fuerte todo el tiempo, causaremos demasiada tensión en el cuerpo y probablemente provoque lesiones", explica Parker. La recuperación es esencial, independientemente de lo que estés entrenando, por lo que es importante pensar en tus carreras suaves como una forma de recuperación activa. Cuanto más lento, mejor.

El peligro de correr demasiado rápido en los días fáciles es que, en realidad, podrías volverte más lento el día de la carrera. Correr demasiado rápido no solo aumenta el riesgo de lesionarse o retrasar la recuperación, sino que "también dificultará su rendimiento y progresión con el tiempo", explica Parker. Si tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse y adaptarse entre sesiones duras, no podrás correr en buena forma ni seguir el ritmo de las otras carreras de tu plan de entrenamiento.

Hablando de esas 'otras' millas, ¿cómo deberían ser? "Deberíamos pasar una parte de nuestro tiempo corriendo a gran velocidad", explica Parker. "Esto a menudo se conoce como la regla 80/20 por la que pasamos el 80 % de nuestro tiempo corriendo con facilidad y el 20 % de nuestro tiempo corriendo con intensidad. Del 20 % del tiempo corriendo a gran velocidad, esto debe estar compuesto por nuestro ' "entrenamientos de intervalos", "sesiones de tempo" y, dependiendo de su objetivo, "sesiones en cuesta". Los intervalos son en los que corremos muy rápido durante un período corto de tiempo y descansamos entre ellos, las sesiones de tempo son similares, sin embargo, correríamos un poco más lento y por períodos de tiempo más largos en comparación con nuestros entrenamientos por intervalos. Los intervalos ayudarán a mejorar nuestra velocidad máxima, mientras que nuestros entrenamientos Tempo aumentarán el tiempo que podemos correr a estas velocidades más rápidas".

Busque un plan de carrera que tenga una combinación de sesiones, pero recuerde, correr sus millas fáciles demasiado rápido podría descarrilar sus objetivos de entrenamiento a largo plazo. ¡Resulta que lento y constante gana la carrera!

Ben ha pasado más de 6 años como entrenador de carrera profesional, ayudando a todos, desde corredores principiantes hasta atletas de élite. Ben también es entrenador certificado de atletismo de Inglaterra, entrenador de IRONMAN, entrenador personal e instructor de pilates, además de ser uno de los fundadores de Runna.

En su tiempo libre, Ben es un gran atleta y compite dentro de su grupo de edad en eventos IRONMAN con múltiples finales. También disfruta de los ultramaratones mientras mantiene un PB de maratón de 2:34. Ben también se clasificó recientemente para el Campeonato Mundial IRONMAN 70.3.

Steph fue la corredora de maratón más rápida del Equipo GB en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, ¡así que sabe un par de cosas sobre correr! El primer maratón de Steph fue el Maratón de Berlín de 2018 y, desde entonces, ha corrido un tiempo de 2:27:16 desde que ganó las Pruebas de maratón olímpico del Reino Unido de 2021.

Steph es una atleta patrocinada por Adidas y equilibra su entrenamiento con su entrenamiento. Le encanta entrenar atletas de todos los niveles, desde 5k hasta ultra maratones.

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Jane McGuire es la editora de acondicionamiento físico de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, desde el equipo para correr hasta las colchonetas de yoga. Una ávida corredora, Jane ha probado y revisado productos de acondicionamiento físico durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está golpeando las aceras, encontrará a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotos de su cachorro.

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