Pruebe estos cuatro ejercicios este invierno para completar el estado físico de Spring Trail

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Los mochileros deben tener agilidad para ayudarlos cuando se caen o manejan terrenos difíciles. Foto: DisobeyArt vía Getty Images

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La última aventura de mochilero requiere mucho trabajo antes de salir por la puerta: planifica la ruta, entrena para ella, reorganiza los horarios de trabajo, prueba en el campo nuevos equipos, toma aviones, trenes y automóviles para llegar al comienzo del sendero y finalmente emprende tu viaje. Apenas unas horas después de su caminata de varios días, es fácil pensar que todos los inconvenientes están en su espejo retrovisor. Luego aparece una pequeña punzada, y momentos después viene un dolor real. No se puede negar: estás lesionado. Es hora de admitir la derrota, regresar al comienzo del sendero y considerar cómo mantenerse saludable en el próximo viaje.

Hay mucha evidencia que respalda el entrenamiento cruzado como una forma de prevenir lesiones. Utiliza músculos que normalmente no se usan durante la actividad principal, lo que fortalece y mantiene fuerte toda el área muscular, a diferencia de solo uno o dos músculos. Además, cuando entrenas, mueves tu cuerpo de diferentes maneras, lo que fortalece tus ligamentos en diferentes planos de movimiento, haciéndolos más adaptables cuando te caes, te peleas o necesitas trepar por un tocón de árbol.

Para un mochilero, cualquier actividad que no sea caminar con una carga en la espalda es entrenamiento cruzado. Podría implicar tomar una clase de esgrima, explorar finalmente qué es todo el alboroto sobre pickleball o comprar un trampolín en el patio trasero. ¿No quiere comprometerse con nada costoso o que requiera mucho tiempo? Sin inscribirse en una liga de dodgeball, un torneo de aros 3 contra 3 o un equipo de natación sincronizada, puede agregar ejercicios de los deportes que practicó durante una vida anterior a su lista de entrenamiento. O puede probar los ejercicios que se describen a continuación.

Puede agregar estos ejercicios individualmente a otro entrenamiento o hacerlos juntos en un entrenamiento cruzado completo. Para comenzar, prepara tu equipo y descarga un cronómetro de intervalos de la tienda de aplicaciones. Después de un calentamiento rápido, configure un temporizador de intervalos para 30 segundos de trabajo, 15 segundos de transición/recuperación. Elija un tiempo de entrenamiento general, que puede variar según el tiempo que tenga disponible; 35 minutos es una buena meta.

Más allá de variar el tiempo de entrenamiento general, puede cambiar el tiempo de intervalo. Recorra los cuatro ejercicios, trabajando para obtener tantas repeticiones de calidad como sea posible en 30 segundos; luego recuperar durante 15 segundos. Quizás 20 segundos de trabajo sientan mejor. Tal vez te sientas muy motivado; subir el trabajo a 45 segundos y la recuperación a 25 segundos. No hay una forma incorrecta de hacer esto, siempre y cuando encuentres el entrenamiento desafiante.

Dependiendo de qué más estés haciendo para entrenarte para tu próxima aventura, este entrenamiento cruzado podría ser una buena adición a tu plan de entrenamiento general una vez cada 2 o 3 semanas.

Este ejercicio trabaja todo el cuerpo (piernas, hombros, core). Si realiza este ejercicio continuamente, también obtendrá un impulso cardiovascular.

Este ejercicio replicará el ejercicio que usan los entrenadores para ayudar a los jugadores a visualizar los ángulos de inclinación desde cerca del tablero. Coge un balón medicinal. ¿No tienes uno? Puede usar cualquier objeto que tenga algo de peso: una mancuerna, un disco de pesas, un viejo diccionario de tapa dura; en un apuro, una pelota de baloncesto real servirá.

Tome el balón medicinal con las dos manos, tóquelo en el suelo frente a usted e inmediatamente salte hacia arriba, levantando el balón por encima de la cabeza como si estuviera a punto de lanzar un tiro desde el tablero desde dos pies de distancia. En realidad, no "dispares" al objeto que tienes en las manos; aferrate a ello. Cuando saltes, muévete lateralmente en el aire, aterrizando a unos pocos pies de donde despegaste, imitando un movimiento que te coloca en el "otro lado" de la canasta. Aterriza suavemente, con los tobillos, las rodillas y las caderas flexionadas. Póngase en cuclillas y toque el suelo con la pelota y repita el movimiento del golpe de banco, saltando lateralmente en la otra dirección.

Este ejercicio mejora tu agilidad: parar, arrancar y cambiar de dirección.

Coloque cuatro conos (sustitúyalos por botellas de agua, mancuernas o estacas de tiendas de campaña) en forma de T. Los dos conos que forman la parte vertical de la T deben estar a diez metros de distancia. Del mismo modo, los tres conos que forman la parte horizontal de la T deben tener diez metros de ancho en total. Comienza el ejercicio en la parte inferior de la T y corre hasta la intersección en la parte superior de la T. Planta el pie derecho y corre hacia la izquierda hasta llegar al cono izquierdo. Dale la vuelta y corre hacia el cono derecho. Haz un bucle alrededor de ese cono y corre en la otra dirección hacia el cono inicial. Pedalea hacia atrás hasta el cono de inicio y repite tres veces. Para variar, puede usar diferentes patrones de movimiento:

Este ejercicio fortalecerá los hombros y el torso.

Coloque las puntas de los pies en un taburete pequeño o en la acera. Algo de 5 a 6 pulgadas de alto es suficiente; cuanto más alto sea el taburete, más duro trabajará. Camine con las manos frente a usted; tu columna y caderas estarán paralelas al suelo. Sin cruzar los brazos ni flexionar lateralmente la columna, mueva las manos lo más posible hacia la izquierda y de vuelta hacia la derecha, completando un patrón de arco. Mientras mantiene la columna recta, continúe yendo y viniendo a través del arco durante el intervalo de trabajo.

Este ejercicio trabajará principalmente en los músculos abdominales. Si usas una pelota con peso, trabajarás los antebrazos y la fuerza de agarre.

Antes de comenzar este ejercicio, tome un compañero. (Si está haciendo ejercicio solo, lance una pelota contra una pared, atrape el rebote antes de bajar el torso, apuntando al mismo lugar en la pared con cada lanzamiento).

Con un balón medicinal con peso en las manos, acuéstese boca arriba, doblando las rodillas para que las plantas de los pies queden planas en el suelo. Coge la pelota con las dos manos y llévala a tu pecho. Contrae el transverso del abdomen y otros músculos centrales, levantando el torso hasta quedar sentado. Mantenga la columna recta en todo el rango de movimiento. Mientras se sienta, presione el pecho con la pelota hacia su compañero que está parado a un par de pies de distancia de sus espinillas. Apunta a un lanzamiento fuerte y de calidad a su sección media. En la parte superior de su crisis, su compañero le arrojará la pelota. Acerque la pelota al pecho mientras baja lentamente el torso hacia el suelo.

A partir de 2022