Las mejores maneras de hacer ejercicio durante cada etapa de su ciclo menstrual

Aprender sobre los cambios que experimenta su cuerpo durante su ciclo puede ayudarlo a planificar sus entrenamientos y ejercicios, y recuperarse, de manera efectiva.

Hay cuatro fases principales de un ciclo menstrual: menstruación (su período), folicular, ovulación y lútea. Cada fase inicia cambios en su cuerpo, desde cambios hormonales y de energía hasta síntomas físicos y mentales. Gracias a las fluctuaciones en el estrógeno y la progesterona, es posible que sienta cambios en la fuerza, el rendimiento y el tiempo de recuperación cuando se trata de hacer ejercicio durante su ciclo menstrual.

Si te gusta el ejercicio pero descubres que tienes más energía o motivación en ciertos momentos del mes, entonces podría ser útil realizar ciclos de entrenamiento para que coincidan con tus fases menstruales. Aquí le mostramos cómo hacer ejercicio de manera eficiente durante cada etapa de su ciclo menstrual.

La fase de la menstruación, también conocida como tu período, provoca una caída de energía. Como se explica en Medicina Deportiva, su rendimiento en el ejercicio puede verse reducido durante esta fase, por lo que es mejor tomarlo con calma cuando se trata de sus entrenamientos. Algunos de los mejores ejercicios que puede hacer para mantenerse activa durante su período incluyen:

Para una aplicación que incorpora entrenamiento de yoga, pilates y respiración junto con otras clases de fitness adecuadas para practicar durante la fase de la menstruación, pruebe Glo. Todas las clases son impartidas por instructores experimentados, ya sea que elija un video a pedido o una sesión en vivo, y puede personalizar sus preferencias de ejercicio para asegurarse de no esforzarse demasiado durante su período.

Como alternativa, puede probar la aplicación Freeletics para entrenamientos de yoga y pilates, así como sesiones de fitness en vivo.

Los días que se superponen a tu período y que conducen a la ovulación representan la fase folicular (alrededor de los días 1 a 13 de un ciclo promedio). Con el aumento de estrógeno viene un aumento de energía durante la fase folicular, lo que significa que es un buen momento para probar algunos ejercicios más enérgicos, como el entrenamiento de intervalos y cardio.

El entrenamiento por intervalos consiste en alternar entre movimientos de alta intensidad y períodos de descanso o movimientos de baja intensidad. Aquí hay algunos tipos de entrenamiento por intervalos que podría probar:

Según un estudio publicado en Exercise and Sport Science Reviews, también hay evidencia que sugiere que los estrógenos son beneficiosos para la fuerza muscular en las mujeres. Esto significa que su fase folicular es un buen momento para esforzarse por obtener ganancias con el entrenamiento de fuerza.

La aplicación de Freeletics ofrece entrenamiento de fuerza y ​​de intervalos sin necesidad de equipo. Por lo tanto, puede usar la aplicación para realizar excelentes entrenamientos de peso corporal, así como entrenamientos de ciclismo y carrera a intervalos.

Tu energía está en su punto máximo, ¡así que es hora de aprovecharla al máximo! La ovulación tiende a ocurrir alrededor de la mitad de su ciclo (con un promedio entre los días 13 y 15) y estos son los días en los que puede alcanzar su mejor marca personal.

Hay muchos recursos en línea y aplicaciones HIIT para un entrenamiento rápido, incluidos los siguientes:

Vale la pena tener en cuenta que las tasas de incidentes de lesiones pueden ser más altas durante la fase de ovulación (British Journal of Sports Medicine), ¡así que no te saltes los calentamientos ni los enfriamientos! El uso de una aplicación como Stretch & Flexibility (disponible en Android e iOS) puede mostrarle cómo estirarse de manera segura antes y después de sus entrenamientos para evitar lesiones durante la fase de ovulación.

La fase lútea, que se produce después de la ovulación y dura hasta el próximo período, hace que el estrógeno disminuya junto con los niveles de energía. El aumento de la progesterona puede causar un aumento de la temperatura corporal, la retención de líquidos y la hinchazón, por lo que es una buena idea reducir la intensidad de sus entrenamientos y priorizar la recuperación.

La fase lútea es un buen momento para disfrutar de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, entrenamiento suave con peso corporal y yoga. Aquí hay algunas ideas para comenzar:

Si necesita una motivación adicional para hacer ejercicio durante la fase lútea, puede probar una aplicación de ejercicios que gamifique su rutina de ejercicios. O descargue la aplicación móvil Hops - Journey of Tree Spirit, un atractivo rastreador de actividades que lo alienta a tomar medidas para que sus personajes de espíritu de árbol exploren, construyan y progresen en el juego.

Si bien la investigación científica sobre los niveles de energía y rendimiento de las mujeres a lo largo del ciclo menstrual es limitada, todavía hay evidencia que sugiere una correlación. Puede notar que sus niveles de fuerza, motivación y energía fluctúan a lo largo de su propio ciclo. Si es así, los consejos de este artículo pueden ayudarte a aprovechar al máximo tus entrenamientos en cada etapa de tu ciclo menstrual.

Charlotte es una escritora de reportajes independiente, especializada en bienestar, viajes y estilo de vida. Ha estado escribiendo profesionalmente desde 2014, con experiencia en periodismo, relaciones públicas, corrección de pruebas, edición, redacción de contenido y redacción publicitaria.