¿No tienes horas para pasar en el gimnasio? Intente caminar y la tabla por solo unos minutos al día

Si tiene problemas para descubrir cómo comenzar a hacer ejercicio, no está solo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el 80 % de los estadounidenses se sienten abrumados cuando se trata de estar en forma y no saben cómo empezar. Afortunadamente, hay dos formas muy efectivas de volverse más activo y ponerse en forma sin pasar horas en el gimnasio o gastar un centavo.

Muchos de nosotros luchamos por incluir el ejercicio en nuestro horario diario. Pero la ciencia y el sentido común nos dicen que necesitamos ser más físicos, para que nos sintamos mejor, nos veamos mejor, perdamos peso, ganemos músculo, nos desempeñemos mejor en las pruebas de condición física y, en general, vivamos más tiempo. Un tipo de ejercicio que puede ayudarlo a lograr Tus objetivos son la pose de la tabla. Combine esta actividad con caminar, y tendrá un poderoso doble golpe para volver a estar en forma de manera segura y sin costo alguno. La postura de la tabla es un ejercicio isométrico de fortalecimiento muscular, mientras que caminar es un ejercicio aeróbico. Ambos son necesarios para ver el tipo de tonificación muscular, la estabilidad del núcleo y los objetivos de pérdida de grasa que tenemos para establecer un programa de entrenamiento.

Planear y caminar trabaja todo el cuerpo, incluidos el corazón y los pulmones, todo el torso, los brazos y las piernas, y se puede hacer en solo unos minutos al día. Lo mejor de todo es que no necesita ningún equipo especial para hacerlo. La postura de la tabla también es una excelente manera de mejorar su postura. Puede quemar de 3 a 5 calorías por minuto haciendo la tabla, pero cuando se mezcla con caminar, puede quemar mucho más y ver una pérdida de peso significativa si es constante. Es importante recordar que sus resultados dependerán de la frecuencia con la que haga ejercicio y cuánto tiempo puede mantener la posición y caminar. Para muchos miembros militares, las tablas ahora son un evento de prueba de condición física que deben practicar. Aquí hay algunas ideas para construir una posición de tabla sólida como una roca y maximizar la prueba:1. Posición correcta de la plancha

Para comenzar, acuéstese boca abajo y coloque los codos y los dedos de los pies en el suelo. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros y tus piernas deben estar rectas. Luego, aprieta los músculos del estómago y levanta el cuerpo del suelo.

Asegúrese de mantener la espalda recta y la cabeza alineada con la columna (no mire hacia la pared ni hacia los pies). Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, tomando descansos según sea necesario, arrodillándote primero y luego completamente en el suelo.

2. Progresión

Cuando falles, deja caer las rodillas en el suelo para continuar con la postura de la tabla durante un minuto más. A medida que eso se vuelva desafiante, apóyate en una postura de tablón contra un mueble o banco resistente, ya que el ángulo aún desafiará tu cuerpo, pero será un poco más fácil hasta que un tablón del piso sea manejable.

3. Difundir a lo largo del día

Cada hora en punto, haz una pose de tabla durante un minuto. Este es un hábito difícil de recordar, pero configurar un temporizador en su reloj puede recordarle que lo abandone y lo deje. Si no quiere llegar al piso en el trabajo, intente sentarse en la pared y trabajar las piernas o simplemente camine 10 minutos adicionales durante su hora de almuerzo. La acumulación de actividad es una excelente manera de ayudarlo a incluir actividades de ejercicio en su día con poco compromiso de tiempo.

4. Distracción de la Plancha/Paseo

Caminar y hacer tablas puede ser aburrido, así que intente escuchar música o hablar por teléfono. Encontrar un compañero de entrenamiento es una forma aún mejor de mantenerte en movimiento. Distraerse con música o con un amigo en una conversación funciona bien, así que desarrolle canciones más largas. Participa en el "Desafío del pájaro libre" y mantenlo durante casi cinco minutos. El siguiente nivel, la versión del álbum de Free Bird, tiene una duración de nueve minutos. Si desea aprovechar al máximo la postura de la tabla y caminar, es importante que lo haga con regularidad. Trate de caminar todos los días y trabajar en la postura de la tabla al menos tres veces por semana, tratando de aumentar la cantidad de tiempo cada semana, aunque sea en una progresión del 10% al 15%.

A medida que se vuelve más fuerte, también puede agregar variaciones más desafiantes al ejercicio, como levantar una pierna a la vez o hacer la plancha sobre una superficie inestable, como una pelota de equilibrio o correas TRX. Caminar y la postura de la plancha son formas efectivas de ponte en forma sin pasar horas en el gimnasio. Con solo unos minutos de práctica al día, puede comenzar a ver los resultados que desea. Así que no te desanimes si no tienes mucho tiempo para dedicarte al ejercicio.

Estas son excelentes maneras de ponerse en forma sin pasar horas en el gimnasio. Comience hoy y estará en camino de sentirse mejor, evitar lesiones y mejorar en las pruebas de condición física en muy poco tiempo.

Stew Smith es un ex SEAL de la Marina y autor de acondicionamiento físico certificado como especialista en fuerza y ​​acondicionamiento (CSCS) con la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Visite su tienda de libros electrónicos Fitness si está buscando comenzar un programa de ejercicios para crear un estilo de vida saludable. Envíe sus preguntas sobre fitness a [email protected].

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